为粗粮中的营养“添色”

　　当“三高”成了人们耳熟能详的词语，当精米、白面再也提不起人人的食欲时，都市人最先返璞归真，兴起一股吃粗粮的“忆苦”风潮。

　　粗粮营养厚实

　　粗粮是相对于大米、白面等细粮而言的一种称谓，从加工上来讲，粗粮没经过深加工和细加工，营养成分保留得较为完整。从种类上来讲，它主要包罗谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)、块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。

　　大部分粗粮不只富含人体所必须的氨基酸和优质蛋白质，还含有钙、磷等矿物质及维生素，相对大米、白面而言，粗粮的碳水化合物含量比细粮低，膳食纤维含量高，食用后更容易发生饱腹感，可削减热量摄取。

　　许多粗粮还具有药用价值：荞麦中的芦丁可以降血脂、软化血管，是高血压、糖尿病等患者的理想食物；薏米被欧洲营养专家称为“生命康健之禾”，不只能美容，还适合消化不良、慢性肠炎者；燕麦险些具备了谷类所有的优点，富含氨基酸、维生素E，可以降血压、降血脂，英国前首相撒切尔夫人早餐就必吃燕麦。

　　天天最多吃50-100克

　　粗粮虽好，但人们在食用过程中却存在一些误区。

大米润肺 小麦养心

　　1.每顿饭都吃。联合国粮农组织建议，康健人通例饮食中应该含有30~50克纤维。而粗粮中含有的纤维素和植酸较多，若是天天摄入纤维素跨越50克，而且历久食用，会降低人体的免疫能力。此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁吸收。

　　2.纯吃粗粮。不少人喜旧厌新，吃上了粗粮，又忽略了大米白面。专家建议，成人最好天天吃谷类食物300-400克，其中搭配50-100克的粗粮，品种选择多一些更好。

　　3.并非人人相宜。老人、小孩，缺钙、铁等元素的人，以及有消化系统疾病的人群，由于肠胃功效较弱，都不适合多吃。

　　大豆和米面是“最佳拍档”

　　要想让胃“接受”口感较差的粗粮，还得讲求食用方法。大豆和米面搭配吃比较好。豆类富含促进人体发育、增强免疫功效的赖氨酸，而米面赖氨酸含量较低，因此两者搭配最佳。玉米面、荞麦面等最适合和白面一起蒸馒头，口感非常好。平时也可以多吃腊八粥，营养搭配平衡。薏仁米等则最好煮粥吃。

　　需要注重的是，烹饪粗粮之前一定要提前浸泡，凭据质料差别，浸泡时间也差别。浸泡对粗粮的制作非常重要，不仅可以缩短烹饪时间，而且浸泡之后的粗粮相对软一些，做熟后口感好，更容易吸收和消化。

　　此外，吃完粗粮要多喝水。粗粮中的纤维素需要有足够的水分做后援，才气保障肠道的正常事情。一样平常多吃一倍纤维素，就要多喝一倍水。