八个怪动作 健身趣味多

　　许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来演习腹肌。本文先容的这套演习就是从"皮拉兹"(Pilates)动作中选出的。"皮拉兹"是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方式。

　　它强调演习要身心统一。演习者在动作中要把主要注重力放在肌肉感受上，而不是仅仅数次数。以下是6个演习的做法。

　　1、"吊床"--垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手捉住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气同时把一条腿逐步蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注重呼吸顺序要准确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

　　2、"旋转鸟"-仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下离开成铰剪状。左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交流上下位置。吸气，收回双腿，再重复，交流左右腿。

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　　3、仰卧腿屈伸--仰卧，届膝团身。两臂张开于体侧成"十"字。收腹，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手全力向腿的偏向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。

　　4、舞者旋围--准备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作最先，腿伸直，脚一前一后触地支持，腹肌用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支持。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成准备姿势，重复后做另一侧。

　　5、指尖侧转体--俯卧，脚趾手掌触地。臀肌缩短，收腹，背肌用力(肩胛骨向中心靠)，挺身至胸脱离地面，手指仍触地以保持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复最先姿势。重复后做另一侧。

　　6、转动划船--坐直，收腹。腿向前伸出，两脚离开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。铤胸，臀肌缩短。呼气，身体逐步后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。这些演习应该按顺序一星期做3-5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次(每侧5次)。若是最先以为太难，可从4-6次最先。在有镜子的舞蹈室练最为理想。

　　要练出漂亮的腹部除了举行多样化的腹肌演习以外，还需要历久的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。